나이들수록 단백질 섭취가 중요한 이유

노년기에 가장 중요한 영양소를 꼽으라면 단연 '단백질'입니다. 탄수화물, 지방과 함께 3대 필수 영양소인 단백질은 근육과 밀접한 관계가 있는데, 바로 근육의 핵심 성분이 단백질이기 때문입니다. 나이가 들수록 단백질이 든 음식을 자주 먹지 않고 운동까지 게을리 하면 근육이 빠르게 소실되며 면역력까지 떨어지게 됩니다.

단백질 부족이 몸에 미치는 영향

1.근육 손실: 단백질은 근육을 구성하는 핵심 성분입니다. 단백질 부족으로 인해 근육의 손실이 시작되며 특히 고령자에게 이러한 증상이 크게 나타납니다.

 

2.면역력 저하: 단백질 부족은 면역계를 구성하는 데 필요한 항체 생산에 영향을 미칠 수 있습니다. 이로 인해 감기, 독감 같은 감염병에 더 쉽게 걸릴 수 있습니다.

 

3.피부·헤어 및 네일 문제: 단백질은 피부, 머리카락, 손톱에서 중요한 역할을 합니다. 단백질이 부족하면 피부 트러블, 탈모, 약해진 손톱등의 문제가 발생할 수 있습니다.

 

4.부정적 감정: 단백질 부족은 세로토닌 과부소비에 영향을 미칩니다. 이로 인해 우울감, 무기력증, 불안증 등의 부정적인 감정이 나타날 수 있습니다.

 

5.대사 이상: 단백질 부족은 대사 작용의 이상을 일으킬 수 있습니다. 이로 인해 체중 감소, 근육 손실 및 변비와 같은 소화 불량 문제가 생길 수 있습니다.

 

6.Edema(부종): 단백질 부족으로 인한 혈액의 콜로이드작용력(osmotic pressure) 저하는 체액이 정상적으로 조절되지 못해 발 또는 족부턱이 빠르게 부어 올라오는 증상을 일으킬 수 있습니다

 

단백질 섭취 식품

단백질 섭취 식품은 아미노산의 종류와 함량에 따라 완전단백질과 불완전단백질로 구분할 수 있습니다.

 

1. 완전단백질 식품: 완전단백질 식품은 체내에서 합성되기 어려워 음식으로 보충을 해야 하는 필수아미노산이 충분히 포함되어 있는 식품입니다. 소고기, 돼지고기, 닭고기 등 육류 생선 (연어, 참치, 멸치 등) 계란 우유 및 유제품 (치즈, 요구르트 등) 콴트로씨 또는 아마란스같은 완전단백질을 포함한 곡물도 있지만 이들은 드물기 때문에 덜 알려져 있습니다.

 

2. 불완전단백질 식품: 불완전단백질 식품은 일부 필수 아미노산은 포함되지만, 완전단백질 식품에 비해 그 종류가 적거나 양이 적은 식품입니다. 곡류 (밀, 옥수수, 크림슨빵 등) 견과류 (아몬드, 호두, 캐슈 등) 콩류 (흰콩, 검정콩, 렌틸콩 등) 씨앗 (참깨, 할배깨, 등) 일부 불완전단백질 음식을 조합해서 먹으면 완전단백질 음식과 유사한 아미노산 프로필을 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 콩류와 곡류를 함께 섭취하거나, 견과류와 씨앗을 함께 섭취할 수 있습니다. 이렇게 조합하면 서로 부족한 아미노산을 보충해주어 균형잡힌 아미노산 섭취가 가능합니다.

 

하루 권장량

• 보건복지부 한국인영양소섭취기준에 따르면 50세 이상 남성은 60g, 여성은 50g입니다.
• 돼지고기, 닭고기, 멸치, 새우, 고등어, 달걀 등이 100g 기준으로 서로 다른 단백질 함량을 가지고 있습니다.

 

과잉 섭취 주의

단백질이 몸에 필수적인 영양소인 반면, 과도한 양의 단백질을 섭취하는 것은 특정한 부작용을 일으킬 수 있습니다. 여기 단백질을 너무 많이 먹는 것의 잠재적인 부작용들이 있습니다:

1. 소화 문제: 과도한 단백질 섭취는 소화기 계통에 부담을 줄 수 있습니다. 그것은 팽창, 가스, 변비, 그리고 설사와 같은 증상으로 이어질 수 있습니다.

2. 탈수: 높은 단백질 섭취는 소변을 통한 수분 손실을 증가시켜 잠재적으로 탈수를 초래할 수 있습니다. 단백질이 풍부한 식단을 섭취할 때는 적절한 수분 공급을 유지하는 것이 중요합니다.

3. 신장 스트레인: 신장은 혈액에서 노폐물을 걸러내는 역할을 합니다. 과도한 단백질을 섭취하면 신장에 부담을 주고 잠재적으로 신장에 부담을 줄 수 있습니다. 이것은 신장 질환이 있는 사람들에게 걱정거리가 될 수 있습니다.

4. 영양 불균형: 단백질이 풍부한 음식에만 집중하는 것은 다른 필수 영양소의 불균형을 초래할 수 있습니다. 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄을 무시하는 것은 전반적인 영양에 영향을 미칠 수 있고 결핍으로 이어질 수 있습니다.

5. 뼈 건강에 대한 우려: 몇몇 연구들은 특히 동물에 기반을 둔 고단백 식단이 소변을 통해 칼슘의 배설을 증가시킬 수 있다고 제안합니다. 이것은 잠재적으로 뼈 건강에 영향을 미칠 수 있고 시간이 지남에 따라 골다공증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

6. 체중 증가: 과도한 단백질을 섭취하는 것은 체중 증가를 초래하면서 전체적인 칼로리 과잉을 초래할 수 있습니다. 단백질이 많은 음식은 여전히 칼로리가 높을 수 있기 때문에 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

7. 만성 질환 위험 증가: 일부 연구는 고단백 식단, 특히 동물성 단백질이 많은 식단의 장기적인 소비가 심장 질환, 특정 암, 신장 질환과 같은 특정 만성 질환의 위험 증가와 관련이 있을 수 있다고 제안합니다. 하지만, 이 분야에서 더 많은 연구가 필요합니다.

단백질 섭취의 효과는 전반적인 식단, 신체 활동 수준, 그리고 기존의 건강 상태와 같은 개별적인 요인에 따라 달라질 수 있다는 것에 주목할 필요가 있습니다. 일반적으로 단백질을 적당히 섭취하고 영양소가 풍부한 다양한 음식을 포함한 균형 잡힌 식사를 유지하는 것이 좋습니다. 의료 전문가 또는 등록 영양사와 상담하면 특정 요구 사항과 건강 목표에 따라 개인화된 지침을 제공할 수 있습니다.