하루 10분 운동으로 치매 예방

치매는 정상이던 사람이 다양한 원인에 의해 뇌의 인지 기능이 상해서 일상생활을 어렵게 만드는 증상이 빈번하게 나타나며, 치매라는 단어는 질병명이 아니고 증상들의 모음을 말하지만 현재는 뇌질환으로 분류되고 있습니다.

로널드 레이건 전 미국 대통령, 마가렛 대처 전 영국 총리, 영화 ‘벤허’의 주인공 찰턴 해스턴 등 많은 유명 인사들도 치매를 앓았습니다. 이처럼 누구에게나 찾아올 수 있는 치매를 예방하기 위해서는 건강한 식습관, 금연, 절주 등의 생활 습관 개선과 함께 뇌 건강을 지키는데 주의를 기울여야 하고 그 핵심에는 인지 기능과 기억력 유지가 있다고 여러 전문가들이 입을 모아 말하고 있습니다.

 

여러 연구에 따르면 운동을 포함한 신체 활동이 기억력과 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 여기에 중간 강도 이상의 다소 격렬한 운동은 기억력, 계획 및 조직력을 향상시킵니다. 특히 하루에 단 10분만 운동에 투자해도 큰 효과를 볼 수 있는 것으로 밝혀졌는데 ‘역학 및 지역 사회 건강 저널(Journal of Epidemiology & Community Health)’에 발표된 최근 연구가 이를 증명하고 있습니다.

운동의 긍정적 영향

운동은 신체 활동과 기억력, 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 중간 강도 이상의 격렬한 운동은 기억력, 계획 및 조직력을 향상시킬 수 있습니다.

 

 ‘역학 및 지역 사회 건강 저널(Journal of Epidemiology & Community Health)’에 발표된 최근 연구가 이를 증명하고 있습니다. 연구팀은 영국인 4500여 명을 대상으로 일주일 동안 허벅지에 활동 측정기를 착용하게 하고 활동량을 추적해서 신체 활동 수준이 단기 기억력, 문제 해결 능력 및 처리 능력에 어떤 영향을 미치는지 분석했습니다.

연구 결과 적당하고 격렬한 운동과 활동, 심지어는 10분 정도의 운동만 해도 대부분의 시간을 앉거나 자거나 가벼운 활동을 하는 사람들보다 훨씬 더 높은 인지 점수를 기록한 것으로 나타났습니다.

강도가 높은 운동에는 일반적으로 달리기, 수영, 자전거 타기, 댄스 등이 있다. 적당한 강도의 운동은 심장 박동을 빠르게 하는 힘차게 걷기와 같은 것들을 포함하고 있습니다. 연구팀은 특히 이러한 운동을 한 사람들은 더 나은 작업 기억력을 가지고 있으며 계획과 조직 능력과 같은 실행 과정에 가장 큰 영향을 미친다는 것을 발견했습니다.

하루 10분의 운동

일상생활에서 단 10분만 운동에 투자해도 큰 효과를 볼 수 있습니다. 주요 모뎀은 보행, 계단 오르내리기, TV 시청 시 스쿼트 또는 제자리 걷기 등입니다. 고강도 인터벌 운동(HIIT) 달리기, 조깅, 수영, 자전거 타기와 같은 고강도 운동은 뇌에 큰 도움이 됩니다. 고강도 인터벌 운동(HIIT)은 근력과 심폐 지구력을 강화하는 데 효과적인 방법입니다. 왜 운동은 뇌 건강에 좋을까? 운동은 뇌로 가는 혈류를 자극하며 신경 세포의 건강과 기능에 도움을 줍니다. 규칙적인 운동은 인지 기능 저하와 치매 위험을 감소시킬 수 있습니다.

 

‘예방 의학(Preventive Medicine)’에 발표된 12만8900여명의 사람들을 대상으로 한 연구 논문에 따르면 활동적이지 않은 성인의 인지력 저하 가능성은 활동적인 성인에 비해 거의 두 배나 높은 것으로 나타났습니다.

미국 캘리포니아 산타모니카에 있는 태평양신경과학연구소의 수석 뇌 건강 코치이자 핏브레인 프로그램의 책임자인 라이언 글랫은 “다양한 수준의 활동은 뇌 혈류와 인지에 영향을 미칠 수 있다”고 설명했는데, 즉 운동을 하는 것은 뇌로 가는 혈류를 자극하고 그 과정에서 사고력을 향상시킬 수 있다는 것입니다.

 

미국 럿거스대 의대 스티븐 K. 말린 교수(운동학 및 보건학과)는 “또한 이는 뇌 성장과 골격근과 관련된 다양한 요인들과 관련 될 수 있다”고 설명했습니다. 말린 교수는 “여러 연구에서 유산소 운동을 잘하는 사람일수록 뇌 조직이 더 조밀하다는 것을 보여준다”고 했으며 “여기에 운동은 뇌와 소통하는 호르몬을 분비시켜 신경 세포의 건강과 기능, 즉 정보 전달자 역할을 하는 세포에 영향을 미치는 것으로 생각되는 골격근을 활성화한다”며 “이것은 기억과 인지를 돕는 뇌 세포의 성장과 재생을 촉진할 수 있다”고 덧붙였습니다.

 

뇌 건강을 위한 최고의 운동

미국 질병통제예방센터(CDC)는 대부분의 성인들이 일주일에 적어도 150분의 중간 강도의 운동을 할 것을 권장하고 있는데 특히 뇌 건강을 향상시키기 위해 일상생활 속에서 자주 할 수 있는 운동으로 △댄스 △TV 보면서 스쿼트하기 또는 제자리 걷기 △걷기 △계단 이용하기 △반려견이 있다면 같이 걷기(한 연구에 따르면 반려견이 있는 사람들은 없는 사람들보다 매일 평균 22분 더 많이 걷는 것으로 나타났다) 등을 꼽았습니다.

전문가들은 “이런 생활 속 운동에 더해 더 강도가 높은 운동이 실제로 뇌에 가장 좋다”며 “이런 운동은 심장박동 수를 높이는 것들”이라며 △고강도 인터벌 운동(HIIT) △달리기 △조깅 △수영 △자전거 타기 등을 꼽았습니다. 이중 달리기, 조깅, 수영, 자전거 타기에 비해 덜 알려진 고강도 인터벌 운동은 높은 강도와 낮은 강도 운동을 교대로 하는 운동법입니다. 숨이 헐떡일 정도의 고강도 운동을 짧게 하고 사이사이에 완전한 휴식이 아닌 저 강도 운동을 징검다리 식으로 배치해 심폐 지구력이나 근력을 강화하는 방식인데, HIIT와 일반 운동법의 차이점은 이 원리를 적용한 사람은 운동 후에도 여전히 칼로리를 소모한다는 것입니다. 전문 트레이너의 도움을 받아 자신에게 맞는 운동 계획을 세우는 것이 중요합니다.