꿀잠에 도움이 되는 저녁간식

잠을 잘 자는 것은 건강에 매우 중요합니다. 일반적으로 하루에 7~9시간의 충분한 수면을 취하는 것이 좋다고 알려져 있지만, 많은 사람들이 수면 부족으로 고생하고 있습니다. 수면에 어려움을 겪는 사람들을 돕기 위해 자기 전에 안심하고 먹을 수 있으면서 수면에도 도움을 줄 수 있는 식품들을 미국 건강정보 매체 '헬스라인'을 통해 알아보도록 하겠습니다.

아몬드

아몬드는 건강에 좋은 견과류입니다. 아몬드에는 단일불포화지방과 섬유질, 항산화물질이 풍부하게 들어있어 2형당뇨병과 심장병과 같은 만성질환 위험을 줄일 수 있습니다. 아몬드에는 수면의 질을 높이는 데 도움을 주는 멜라토닌과 마그네슘도 함유되어 있습니다.  멜라토닌은 신체 시계를 조절해 신체에게 잠잘 준비를 하라고 신호를 보내고 더욱이  마그네슘도 풍부해 28g으로 하루 필요량의 19%를 채울 수 있습니다. 마그네슘은 염증을 낮추고, 수면을 방해하는 스트레스 호르몬 코르티솔의 수치를 낮춰 수면의 질을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
하지만 실제로 아몬드와 수면에 대한 연구는 거의 없는 실정인데 쥐를 대상으로 한 연구에서 아몬드 추출물을 먹은 쥐들이 먹지 않은 쥐들보다 더 오래 더 깊게 잔다는 것을 발견했지만, 사람을 대상으로 한 보다 광범위한 연구가 필요합니다.
아몬드가 수면의 질에 영향을 미치는지 보기 위해 자기 전 먹고자 한다면, 28g 정도나 한 줌 정도가 적당합니다.

칠면조

칠면조에는 단백질과 리보플라빈, 인, 셀레늄, 아미노산인 트립토판이 풍부하게 들어있습니다. 칠면조를 섭취하면 단백질 섭취량이 증가하여 수면의 깊이와 질을 향상시킬 수 있습니다. 칠면조에는 리보플라빈과 인을 비롯한 몇 가지 비타민과 미네랄 또한 들어있는데, 그 중에서도 셀레늄이 풍부해 85g으로 하루 권장 섭취량의 56%를 얻을 수 있습니다. 또한 칠면조에는 멜라토닌 생성을 높이는 아미노산, 트립토판이 들어있는데 트립토판은 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

카모마일 차

카모마일 차에는 항산화제인 플라본과 아피게닌이 풍부하게 들어있습니다. 아피게닌은 수면을 도와주는 진정 효과가 있어 수면의 질을 개선시킬 수 있습니다. 또한 수면의 질을 향상시킬 수 있는 특성이 있는데, 바로 아피게닌(apigenin)입니다. 아피게닌은 식물에서 발견되는 천연화합물로 진정 효과가 있어 수면에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

2011년 성인 34명을 대상으로 한 연구에서, 28일 동안 하루에 두 번 카모마일 추출물 270mg을 섭취한 사람들은 섭취하지 않은 사람보다 15분 더 빨리 잠들었고 자면서 깨는 횟수가 적었고, 또 다른 연구에서는 2주 동안 카모마일 차를 마신 여성들이 수면의 질이 개선되었다고 보고했습니다. 카모마일 차를 마신 사람들은 수면 문제와 흔히 관련이 있는 우울 증상 또한 적게 보였습니다.

키위

키위는 낮은 칼로리에 비타민 C와 비타민 K, 섬유질이 풍부한 과일입니다. 키위를 섭취하면 세로토닌 생성을 촉진하여 수면에 도움이 됩니다. 또한 키위는 소화 건강에 도움을 주고, 염증을 줄여주며, 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있는데 이는 키위에 들어있는 높은 양의 섬유질과 카로니토이드 항산화성분 때문입니다.
4주간 24명의 성인을 대상으로 한 연구를 보면, 매일 밤 잠자리에 들기 1시간 전 키위 2개를 먹은 사람들은 연구가 끝날 무렵 아무것도 먹지 않았던 때보다 42% 더 빨리 잠든 것으로 나타났습니다. 또한 깨지 않고 밤새 자는 건 5% 향상되었고, 총 수면시간은 13% 증가했습니다.
키위가 수면에 미치는 유익한 영향은 수면 사이클 조절을 돕는 세로토닌이 들어 있기 때문이며 비타민 C와 카로티노이드와 같은 항염증 특성이 있는 항산화성분이 도움이 된 것으로 보입니다.

타트체리 주스

타트체리 주스에는 안토시아닌과 플라보놀 등의 항산화제가 함유되어 있습니다. 타트체리 주스를 마시면 멜라토닌을 공급하여 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.

불면증이 있는 성인을 대상으로 진행한 2주 간의 연구에서, 타트체리 주스 240ml를 하루 두 번 마신 사람들은 주스를 마시지 않았던 때보다 84분 더 오래 잤고 수면의 질도 나아졌다고 보고했습니다.

지방 많은 생선

연어, 참치, 송어, 고등어와 같은 지방이 많은 생선은 비타민 D와 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어 있습니다.

특히 EPA(eicosapentaenoic acid)와 DHA(docosahexaenoic acid)이 많이 들어있는데, 둘 다 염증을 줄여주는 것으로 알려져 있습니다. 오메가-3 지방산과 비타민 D는 모두 세로토닌 생성을 증가시키는 것으로 밝혀진 점을 볼 때, 이러한 생선은 수면의 질을 높일 수 있습니다.

호두

호두는 섬유질 외에도 마그네슘, 인, 망간, 구리를 비롯해 19가지 이상의 비타민과 미네랄이 들어있는데 오메가-3 지방산과 리놀레산을 포함해 건강에 좋은 지방뿐 아니라 단백질 또한 들어있습니다. 호두 섭취가 수면의 질을 개선할 수 있는 이유는 멜라토닌이 풍부하기 때문이며, 또한 호두에는 불포화지방산인 오메가 3지방산으로서, 체내에서 EPA와 DHA로 전환되는 알파-리놀렌산이 들어있는데 DHA는 세로토닌 생성을 증가시킬 수 있습니다.

패션플라워 차

패션플라워 차는 전통적으로 다양한 건강 질환을 치료하는 데 사용되어 온 허브차인데 염증을 줄이고, 면역력을 높이고, 심장병 위험을 낮추는 것으로 알려져 있는 플라보노이드 항산화제가 풍부합니다. 패션플라워 차에 들어있는 항산화제 아피게닌은 진정 효과가 있어 불안을 줄여줄 수 있고 패션플라워가 뇌의 신경전달물질 GABA(gamma aminobutyric acid)의 생성을 증가시킨다는 연구 결과도 있는데, GABA는 글루타메이트(glutamate)와 같이 스트레스를 유발하는 뇌 화학물질을 억제하는 작용을 합니다.