출렁거리는 뱃살 잡는 가성비 최고의 복부 운동

언택트 문화가 주목받으면서 집에서 혼자 하는 홈트레이닝이 대중화 되고 있습니다. 무엇보다 시간과 장소 구애 없이 운동할 수 있다는 것이 장점입니다.

뱃살은 내장 비만은 물론 심장질환, 당뇨 등의 건강상 이슈가 발생하지 않도록 관리가 꼭 필요한데, 코어를 집중적으로 강화하는 운동을 하면 좀 더 지방이 효율적으로 소모되고 탄력 있어 보이는 효과가 있습니다. 유산소운동, 전신 근력운동과 함께 코어를 강화하는 운동에 집중하면 복부지방을 감소하는데 효율적입니다.

출렁거리는 뱃살에서 벗어나는 가성비 최고의 복부 운동 4가지를 알아보겠습니다.

마운틴 클라이머 (Mountain climber)

마운틴 클라이머 운동은 심장 박동수를 높이고 전신 운동을 할 수 있어 뱃살을 줄이는데 효과적입니다. 

다리를 고정하지 않고 움직이는 플랭크 동작이라고 보면 됩니다. 플랭크 자세를 취하듯 양손과 발끝을 바닥에 댄 엎드린 자세에서 양쪽 무릎을 번갈아 가며 가슴 쪽으로 끌어올리는 동작입니다. 이 동작을 취하는 동안 코어에 힘이 잘 들어가는지 체크해야 합니다.

 

러시안 트위스트 (Russian Twist)

윗몸 일으키기를 할 때처럼 무릎을 세우고 앉은 상태에서 상체를 뒤로 기울인 다음 몸통을 좌우로 회전시키는 운동입니다. 가슴 높이에서 중량감이 있는 공을 들고 하면 운동 강도가 더욱 높아지는데, 몸통을 돌릴 때는 코어의 힘으로 돌려야 하며, 팔의 반동으로 돌려서는 안 되니 유의하시기 바랍니다.

 

레그 레이즈 (Leg raises)

레그 레이즈는 하부 복부 근육을 강화하는 운동입니다. 바닥에 누워 두 다리를 일직선으로 들어올리고 천천히 내리십시오.

두 다리를 바닥 바로 위까지 곧게 들어올립니다. 무릎을 미세하게 구부린 상태로 허리를 바닥에 단단히 눌러 붙이고 딱딱한 반응을 유지해야 합니다. 균형을 잡기 위해 무릎이나 엉덩이로 땅에서 미끄러지지 않도록 무릎과 발목 사이의 각도를 유지하면서 다리를 완전히 바닥에 닿기 전에 거의 닿을 때까지 천천히 다리를 내려놓습니다. 다리를 완전히 벌릴 필요는 없습니다. 다리를 천천히 원래 자리로 올리면서 복부 근육을 사용해 힘을 주세요. 

 

빠르게 걷기 운동하기

체력이 많이 부족한 사람은 간단하게 걷는 운동을 먼저 시작합니다.단, 산책하듯 천천히 걸어서는 안 되고, 40~60분 정도 활기차게 걷는다는 느낌을 유지해야 신진대사를 높이고 복부지방을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 걷기 운동을 통해 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 떨어뜨려 뱃살을 유도하는 불필요한 간식 섭취를 줄일 수도 있습니다. 매일 한 시간씩 걷기 운동만 잘 지켜도 일주일에 체지방 0.5kg 감량 효과를 낼 수 있습니다.